تمارين لتقوية الظهر - بالصور - الطب والصحة

Admin عدد المساهمات : 667 تاريخ التسجيل : 09/09/2009

أفضل التمارين هي التي تقوي كلا العضلات الكبيرة الخارجية في الظهر، والعضلات الداخلية الداعمة للعمود الفقري..وينصح أن تجرى هذه التمارين مرتين أسبوعياً، كما ينصح أن يؤخذ رأي الطبيب المشرف (إذا كانت لديك مشكلة معروفة في الظهر) قبل ممارستها.
1- سحب البطن للداخل
لتقوية عضلات جدار البطن العميقة وعضلات الظهر السفلي وعضلات الحوض

تمارين لتقوية الظهر - بالصور - الطب والصحة Backexercises1

تمارين لتقوية الظهر - بالصور - الطب والصحة Backexercises1

أ. ابدأ بوضعية الكب المبينة في الصورة ويداك تحت كتفيك مباشرة، وركبتاك تحت وركك، وظهرك على استقامة واحدة.

ب. اسحب جدار بطنك الأسفل للأعلى نحو العمود الفقري ببطء، ابق على هذه الوضعية حوالي 20 ثانية وأنت تتنفس بانتظام، ثم أرسل جدار بطنك لما كان عليه.

حذار من أن ترخ رقبتك أو ظهرك.

تمارين لتقوية الظهر - بالصور - الطب والصحة Backexercises2

تمارين لتقوية الظهر - بالصور - الطب والصحة Backexercises2

حركة لدعم التوازن

لتقوية العضلات المتوضعة على طرفي العمود الفقري

تمارين لتقوية الظهر - بالصور - الطب والصحة Backexercises3

ابدأ بنفس الوضعية السابقة (1) وبطنك مشدود، ارفع ذراعك اليمنى بمحاذاة أذنك ومدها موازية للأرض مع إبقاء الإبهام للأعلى، وفي نفس الوقت ارفع ساقك اليسرى من خلفها ومدها ببطء محاذية للأرض، ابق على هذه الوضعية 3 إلى 5 ثوان، كرر هذه الحركة 10-15 مرة كل طرف.

حذار من أن تقوس ظهرك، أو تنزل رأسك تحت مستوى الكتفين، أو أن تجعل وركيك غير متناظرين.

حركات جذعية
لدعم توازن الحوض وتقوية عضلات الجذع

تمارين لتقوية الظهر - بالصور - الطب والصحة Backexercises4

أ. اضطجع على ظهرك وركبتاك مرفوعتان ومثنيتان

90 درجة، وذراعاك ممدوتان للأعلى، شد بطنك وأنت تخرج هواء الزفير من رئتيك.

تمارين لتقوية الظهر - بالصور - الطب والصحة Backexercises5

تمارين لتقوية الظهر - بالصور - الطب والصحة Backexercises5

ب. ابق ظهرك مسطحاً على الأرض وأنت ترفع ساقك اليمنى، ثم اليسرى، بالتناوب، وكأنك تحرك ساقيك على دراجة..داوم على حركة الساقين الدائرية حوالي 50 ثانية.

ج. أضف حركات الذراعين المتناسقة مع الساقين، بحيث ترفع ذراعك لأعلى الرأس كلما تحركت الركبة في ذات الجهة نحو الصدر.

تمارين لتقوية الظهر - بالصور - الطب والصحة Backexercises6

حذار من رفع ظهرك الممدود عن الأرض أثناء التمرين

تمارين للوركين
لتقوية عضلات الإليتين والعضلة الكمثرية تحت الورك

تمارين لتقوية الظهر - بالصور - الطب والصحة Backexercises7

أ. ضع رجلك اليمنى على كرسي، لف ساقك

اليسرى حول فخذك الأيمن، وارفع ركبتك اليسرى بيدك اليسرى بعيداً كتلك حتى تشعر ببعض الشد.

ب. امسك بيديك خلف فخذك الأيمن واسحب ساقك اليمنى نحو الرأس وأنت تدفع ركبتك اليسرى إلى الجانب بمرفقك الأيسر، ابق 50 إلى 60 ثانية بهذه الوضعية قبل أن تغير الجهة.

تمارين لتقوية الظهر - بالصور - الطب والصحة Backexercises8

تمارين لتقوية الظهر - بالصور - الطب والصحة Backexercises8

حذار من رفع ظهرك الممدود عن الأرض وتأكد من تناسق الوركين.

تمرين شد عضلات الفخذ

تمارين لتقوية الظهر - بالصور - الطب والصحة Backexercises9

لتقوية عضلات الورك وعضلات وأوتار الفخذ الخلفية

اضطجع على ظهرك، وشد منشفة حول قوس القدم اليسرى..ارفع ساقك اليسرى وهي مثنية عند الركبة، ابق ظهرك ملامساً للأرض وأنت تسوي ساقك عند الركبة قدر الاستطاعة وتسحب الطرف السفلي الأيسر نحو الرأس، ابق في هذه الوضعية 50-60 ثانية قبل الانتقال للجهة المعاكسة.

» تمارين اعلى الظهر و شد الظهر بالصور المتحركه
» تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها
» فيديو عن الأساليب الخمسه وبعض تمارين الووشو
» بالصور المتحركة تمارين يومية صباحية
» بالصور المتحركة تمارين الكرة السويديه لشد الجسم وحرق الدهون