مرحبا بك ايها الزائر الكريم من مدير المنتدى ايهاب عبد الرحيم تدعوك للتسجيل معنا اذا رغبت واذا لم تسجل فانت زائر ولك اصول الضيافة


منتدى فوق الوصف لعشاق الرياضة وكل المجالات مع تحياتى ايهاب عبد الرحيم
 
الرئيسيةالتسجيلدخول
بحـث
 
 

نتائج البحث
 
Rechercher بحث متقدم
المواضيع الأخيرة
ازرار التصفُّح
 البوابة
 الصفحة الرئيسية
 قائمة الاعضاء
 البيانات الشخصية
 س .و .ج
 ابحـث
منتدى
التبادل الاعلاني
احداث منتدى مجاني

شاطر | 
 

 تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
Admin
Admin
avatar

عدد المساهمات : 667
تاريخ التسجيل : 09/09/2009

مُساهمةموضوع: تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها   الأحد نوفمبر 22, 2009 6:52 am


حاول أن تجعل التمرن لخمسة عشرة دقيقة جزءآ من روتينك اليومي، ولكن في حال سبق أن عانيت من إصابة في الظهر أو كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى كترقق العظام فقم بإستشارة الطبيب أولآ:



1- شد الركبة إلى الكتف:

- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.

- إسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك.

- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعية البداية.

- كرر التمرين بالساق التالية.

- ثم أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))





2- تمرين الكرسي:

- إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك.

- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.

- ثم كرر التمرين 3 أو 4 مرات.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))





3- تمرين القطّة:



الخطوة الأولى

- إركع على ركبتيك ويديك.

- ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))



الخطوة الثانية

- قوس ظهرك ببطء نحو الأعلى

- كرر التمرين عدة مرات

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))





4- الضغط على عظم الكتف:

- إجلس مستقيم الظهر على كرسي.

- أبق ذقنك منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.

- شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى من ظهرك.

- حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.

- كرر التمرين عدة مرات.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))





5- نصف تمرين جلوس:

- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.

- شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.

- حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى وضع البداية.

- كرر التمرين عدة مرات.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))





6- رفع الساقين:



الخطوة الأولى

- تمدد على بطنك على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك.

- إثن ركبتك وإرفع ساقك قليلآ عن السطح.

- إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))





الخطوة الثانية

- قوّم ساقك ثم كرر التمرين نفسه.

- إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين عدة مرات

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://ehabchan.yoo7.com
 
تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
 :: الفئة الأولى :: منتدى الرياضة والكنغو فو :: قسم التمارين الرياضية-
انتقل الى: